Seis meses após minha lesão de cotovelo, me preparando com exercícios gerais, volto a uma preparação mais específica para ganhar novamente o iron cross (Cristo nas argolas). E neste artigo vou compartilhar o que vou fazer, como será a base do meu planejamento/periodização para os próximos 4 meses...
Não vou falar sobre a planilha inteira de treinamento pois seriam muitas coisas e o foco deste artigo é o iron cross, porém a estrutura e fundamentos compartilhados serão úteis para diversos outros movimentos que demandam não apenas força, mas também estrutura forte de tendões e ligamentos, e também outras situações onde você queira aumentar o volume de repetições de determinado movimento.
Primeiro vamos aos exercícios que estou utilizando no treino:
Iron Cross Pulls na dream machine
Maltese Press com halter
One Arm Chinup isométrico no topo (usando a ball grip)
Side Press
Wrist Curls com fat bar
Extensão de Punhos com fat bar
Sendo que os exercícios de punhos (wrist curls e extensão de punhos, ambos feitos com a fat bar) eu faço 4 a 5x na semana - algumas vezes até 2x no dia, mantendo de 2 a 5 séries, com 6 a 20 repetições, e uso também outros movimentos que não serão citados aqui, em sua maioria todos vindo do mundo do arm wrestling, onde os atletas demonstram grande preparo da pegada, punhos, e antebraço. Acompanhe meu instagram (@alecastroalves) que lá eu publico os diferentes exercícios usados em cada treino.
O Iron Cross Pulls na dream machine é o exercício que eu mais tenho que planejar e tomar cuidado, então eu estou usando uma progressão de volume e intensidade planejada que vou explicar cada fase logo abaixo, antes disso vou falar sobre os outros movimentos que são mais simples:
Sobre o Maltese Press com halter, estou usando este movimento mais como "alongamento" para o meu cotovelo, para adestrar meu braço a permanecer e fazer força estando reto, também serve como um pré-preparo para trabalhos mais fortes de planche no futuro. Este exerício eu - em todos os treinos - sempre faço 3 séries máximas mantendo a técnica.
Sobre o One Arm Chinup isométrico no topo (usando a ball grip), também com objetivo de fortalecer meu cotovelo e pegada, faço também sempre 3 séries de 5 segundos, vou manter sempre 3 séries, e o objetivo é ganhar conforto na posição e conseguir aumentar o tempo de permanência sempre sem utilizar de esforços máximos, sempre vou descer 2-3 segundos antes de um esforço máximo.
O Side Press, objetivo também de fortalecer meu cotovelo, aumentando a força na extensão no braço, sempre 3 séries de 5 a 6 repetições, toda vez que eu bater 6 repetições eu devo aumentar 2kg de peso (1kg de cada lado, e saiba que é MUITA coisa neste exercício). É um excelente exercício, devo ele ao Pavel Tsatsouline, e não somente bom para a extensão do braço mas também para o core e cintura lateral.
Vamos ao planejamento:
A primeira coisa que preciso voltar é ganhar repetições "expondo" meu cotovelo novamente à alavanca exigida no iron cross, então para isso, para as 5 primeiras semanas utilizei um sistema de escadinha, onde aumento devagar o volume de um total de 15 repetições (3x 5 reps) até chegar a 40 repetições (5x 8 reps). Nestas primeiras 5 semanas é muito importante que meu organismo e toda minha estrutura se recupere bem dos treinos, então planejei 3 treinos por semana. Vamos ver:
FASE 1 - aumento de volume
Semana 1
treino A: 3x 5 reps
treino B: 3x 5 reps
treino C: 3x 5 reps
Semana 2
treino A: 4x 5 reps
treino B: 4x 5 reps
treino C: 5x 5 reps
Veja que mantendo sempre as 5 repetições, damos tempo ao organismo de se adaptar e melhorarmos a qualidade do movimento ao longo do tempo, já que este aumento de séries quase que não sinto. Pelo contrário, mesmo com o aumento de série, a tendência é o corpo se sentir mais forte, já que a intensidade (em carga) é sempre a mesma.
Semana 3
treino A: 5x 5 reps
treino B: 5x 6 reps
treino C: 5x 6 reps
Com as séries fixas em sempre 5 séries, agora podemos aumentar as repetições gradativamente, de 1 em 1, e dando tempo para o corpo se adaptar ao número de repetições.
Semana 4
treino A: 4x 7 reps
treino B: 4x 7 reps
treino C: 5x 7 reps
Semana 5
treino A: 4x 8 reps
treino B: 4x 8 reps
treino C: 5x 8 reps
Terão vários dias que a gente se sente bem para fazer mais repetições do que pede o dia, mas a intenção deste planejamento inicial é exatamente este: fazer com que a gente aumente de um total de 15 repetições para 40 repetições se sentindo ainda melhor do que no início. Para muitos parece pouco, mas a matemática não mente: são 25 repetições a mais e ainda se sentindo melhor que no primeiro dia de treino... Paciência é o segredo.
A semana 6 é uma semana de regeneração, onde vou trabalhar apenas mobilidade, massagem, e exercícios bem leves com altas repetições (entre 50 e 100 repetições), fazer a mímica do iron cross com elásticos é uma ótima opção.
FASE 2 - aumento de intensidade utilizando o DUP (Daily Undulating Periodization)
Nesta fase vamos usar um sistema de ondulação diária de carga, onde um dia na semana daremos um estímulo forte (baixa repetição, 3 a 4), um estímulo médio (6 a 7 reps), e um estímulo leve (8 a 10 reps). Nesta fase utilizaremos carga extra no corpo. Lembrando que quanto mais peso adiciono ao corpo, mais próximo da intensidade de um iron cross nas argolas a gente fica. Como a dream machine tira metade do nosso peso graças ao sistema de cabos, então se adicionamos metade do nosso peso ao corpo chegamos bem próximo da intensidade do iron cross. Lembrando que mesmo fazendo com metade do seu peso adicionado ao corpo, ainda é bem diferente de fazer nas argolas livres. O exercício de Iron Cross L Dips (video abaixo) é muito mais próximo do real exercício. O uso da dream machine é excelente para o preparo inicial ao movimento, um bom preparo do cotovelo... Mas o exercício que realmente fará diferença é este do vídeo abaixo, que apenas voltarei a fazer ao final de toda esta programação com a dream machine.
Tem até um vídeo onde analiso o quanto de carga seria ideal para fazer neste exercício: https://youtu.be/9ARBqA14uhM
Semana 7
treino A: 3x 10 reps +3kg
treino B: 3x 7 reps +7kg
treino C: 3x 4 reps +14kg
Repare que para quem faz 8 repetições com conforto, fazer 10 reps com apenas 3kg a mais no corpo não é tão difícil, ainda mais fazendo só 3 séries. Tal qual fazer as outras configurações com menos repetições também não é impossível, sendo que não é um esforço tão grande, apenas uma mudança de estímulo, onde começaremos a fazer força.
Vale dizer também que já executei na prática todo este planejamento mais de 4 vezes, e por isso sei como o corpo reage a cada fase, e de acordo com os planejamentos anteriores fica muito mais fácil de prescrever e distribuir as cargas usando as avaliações dos planejamentos já feitos. Por isso sempre digo: é muito importante por as teorias em prática, pois é no FAZER que vai aprimorando sua sensibilidade e experiência em prescrever os seus treinos e principalmente dos seus alunos.
Semana 8
treino A: 3x 10 reps +4kg
treino B: 3x 7 reps +8kg
treino C: 3x 4 reps +15kg
Um leve aumento na carga (apenas 1kg em cada carga), mantendo séries, e mantendo repetições. É um tempo para o organismo se adaptar.
Semana 9
treino A: 3x 9 reps +5kg
treino B: 3x 6 reps +9kg
treino C: 6x 3 reps +16kg
Ainda um pequeno aumento de carga, porém queda nas repetições e aumento das séries do dia forte, caracterizando assim um típico treino de força. Muitas vezes esta semana (apesar de mais intensa) fica mais fácil que a semana anterior.
Semana 10
treino A: 3x 8 reps +6kg
treino B: 4x 6 reps +10kg
treino C: 7x 3 reps +17kg
Seguimos com o aumento gradativo da carga e eumento do volume.
Semana 11
treino A: 3x 8 reps +7kg
treino B: 4x 6 reps +11kg
treino C: 8x 3 reps +18kg
Semana mais forte da fase. Além do volume ser maior e da carga também ser maior, provavelmente o corpo já está começando acumular fadiga. Pode aparecer dores mais fortes. É muito importante que faça ao menos 10 dias de regeneração após esta semana, com o mesmo princípio já citado; exercícios bem leves com elásticos e altas repetições (acima de 50 reps), massagem, beber muita água, se alimentar bem e com alimentos naturais, e dormir bastante (de preferência adicionar uma soneca de 30 a 50 minutos a tarde).
FASE 3 - treino ondulado, com forte aspecto de força, e 5 dias na semana.
Nesta fase é a reta final para o movimento. O objetivo aqui é conseguir adicionar quase metade do próprio peso ao corpo. Como meu corpo pesa em torno de 80kg, vamos terminar esta temporada fazendo 7 séries de 3 repetições com 35kg. Nesta carga é provável que eu consiga fazer 1 repetição máxima com 40kg ou mais, já que fazer 3 repetições representa carga de em torno de 90% de 1 repetição máxima, sendo que 90% de 40kg são 36kg, é daí que vem o objetivo de 3 repetições com 35kg.
Semana 13
treino A: 5x 2 reps +25kg
treino B: 4x 3 reps +20kg
treino C: 3x 4 reps +16kg
treino D: 2x 5 reps +12kg
treino E: 2x 10 reps +6kg
Veja que agora mudamos, e começamos a semana com um estímulo forte, pois assim fazemos o treino mais forte após dois dias de descanso, e ao longo da semana vamos diminuindo a intensidade e aumentando as repetições.
Semana 14
treino A: 5x 3 reps +30kg
treino B: 6x 3 reps +25kg
treino C: 4x 4 reps +20kg
treino D: 3x 5 reps +16kg
treino E: 2x 12 reps +6kg
Repare que o peso da "sexta-feira" não aumenta, sempre se mantem a 6kg com leve aumento de repetições.
Semana 15
treino A: 7x 3 reps +35kg A GRANDE CONQUISTA
treino B: 8x 3 reps +30kg
treino C: 6x 4 reps +25kg
treino D: 5x 5 reps +20kg
treino E: 2x 15 reps +6kg
O grande treino desta semana é o treino da "segunda-feira", onde o corpo está descansado (apesar do acumulo de fadiga) e tem grande chance de performar bem com o objetivo. Pode acontecer de os próximos treinos, mesmo sendo com cargas mais baixas, ficarem muito mais difíceis do que o primeiro treino, devido ao esforço da segunda-feira. O objetivo é o treino da segunda-feira, eu faço todos os outros treinos, porém, sem me cobrar tanto, e sem forçar meu corpo e arriscar a me machucar logo no final do planejamento.
Logo após esta semana é fundamental que tire de 10 a 15 dias de regeneração. Mesma ladainha; exercícios leves com elásticos (100 a 200 repetições), massagem, bolsa de água quente, e muito investimento no sono. Re-ge-ne-ra-ção! É disso que o corpo precisa! Assim ele vai sarar e voltar com uma estrutura muito mais forte e pronto para um novo planejamento, com exercícios mais intensos e próximos dos real iron cross.
Aqui você pode baixar um pdf com todas a programação de séries, repetições e carga do Iron Cross Pulls:
A partir desta tabela você pode fazer a sua, de acordo com suas necessidades e individualidades.
Espero que de alguma forma este artigo ajude você a planejar um treino e contribua com seu desenvolvimento de alguma forma!
Um abraço
Ale
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