Se você acha que não consegue intensidade com exercícios usando seu peso corporal, fiz uma lista de 9 exercícios usando uma bola de futebol - dessas que você compra no mercado - para você fazer em casa.
O exercícios vão do mais intenso ao mais leve, fazendo um método "pirâmide" de intensidade. Onde se imaginar que estivesse fazendo um Supino, por exemplo, você iria começar (após um aquecimento) com uma carga mais alta, e a cada três séries iria diminuir o peso e fazer mais repetições.
Começaremos com 3x 3 repetições usando um tipo de flexão mais difícil e vamos conhecer formas de ir diminuindo a intensidade até fazer 3x 25 repetições usando um tipo de flexão mais fácil.
Você pode fazer de 3 a 5 séries em cada um dos 9 tipos de flexão.
Vamos lá:
tipo 1
Flexão com uma mão na bola
Faremos 3 repetições em cada braço.
tipo 2
Flexão do arqueiro (conhecida como Archer Pushup) usando uma bola de apoio
Faremos 5 repetições em cada braço.
tipo 3
Flexão com saltos passando a bola
Faremos 8 repetições, onde cada salto conta-se 1 repetição.
tipo 4
Flexão fechada na bola
Faremos 10 repetições. Lembre-se de em cada repetição rigorosamente tocar o peito nas mãos.
tipo 5
Flexão com apenas Um pé na bola
Faremos 12 repetições no total, 6 em cada pé: sem sair da posição.
tipo 6
Flexão com os Dois pés na bola
Faremos 15 repetições.
tipo 7
Flexão equilibrando a bola
Faremos 18 repetições com foco e movimento controlado e constante; sem deixar a bola cair!
tipo 8
Flexão com os joelhos na bola
Esta é uma variação mais fácil, e faremos 20 repetições.
tipo 9
Meia flexão nas pontas dos dedos e tocando na bola
Esta é a última variação e faremos 25 repetições. Esta é uma flexão parcial, onde você não fará o movimento completo, e - se você praticou todas os 8 tipos de flexões anteriores - este serve para aumentar o fluxo sanguíneo nas articulações usadas e fazer com que você utilize vários tipos de fibras musculares, desde as mais lentas (maior números de reps), até as mais rápidas (menor número de reps e mais dificuldade de execução).
Espero que estes simples movimento, usando um aparato que qualquer um pode encontrar num mercado, possam servir de inspiração e ferramenta para que você se desenvolva e desenvolva seus alunos a terem resultados independente da condição e do lugar que se treinar.
Forte abraço!
Firme e forte sempre!
Ale 🦁🙏🏼
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💪🏼 Conheça meu livro de MUSCLE UP nas Argolas:
http://bit.ly/FazerMuscleUp
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O exercícios vão do mais intenso ao mais leve, fazendo um método "pirâmide" de intensidade. Onde se imaginar que estivesse fazendo um Supino, por exemplo, você iria começar (após um aquecimento) com uma carga mais alta, e a cada três séries iria diminuir o peso e fazer mais repetições.
Começaremos com 3x 3 repetições usando um tipo de flexão mais difícil e vamos conhecer formas de ir diminuindo a intensidade até fazer 3x 25 repetições usando um tipo de flexão mais fácil.
Você pode fazer de 3 a 5 séries em cada um dos 9 tipos de flexão.
Vamos lá:
tipo 1
Flexão com uma mão na bola
Faremos 3 repetições em cada braço.
tipo 2
Flexão do arqueiro (conhecida como Archer Pushup) usando uma bola de apoio
Faremos 5 repetições em cada braço.
tipo 3
Flexão com saltos passando a bola
Faremos 8 repetições, onde cada salto conta-se 1 repetição.
tipo 4
Flexão fechada na bola
Faremos 10 repetições. Lembre-se de em cada repetição rigorosamente tocar o peito nas mãos.
tipo 5
Flexão com apenas Um pé na bola
Faremos 12 repetições no total, 6 em cada pé: sem sair da posição.
tipo 6
Flexão com os Dois pés na bola
Faremos 15 repetições.
tipo 7
Flexão equilibrando a bola
Faremos 18 repetições com foco e movimento controlado e constante; sem deixar a bola cair!
tipo 8
Flexão com os joelhos na bola
Esta é uma variação mais fácil, e faremos 20 repetições.
tipo 9
Meia flexão nas pontas dos dedos e tocando na bola
Esta é a última variação e faremos 25 repetições. Esta é uma flexão parcial, onde você não fará o movimento completo, e - se você praticou todas os 8 tipos de flexões anteriores - este serve para aumentar o fluxo sanguíneo nas articulações usadas e fazer com que você utilize vários tipos de fibras musculares, desde as mais lentas (maior números de reps), até as mais rápidas (menor número de reps e mais dificuldade de execução).
Espero que estes simples movimento, usando um aparato que qualquer um pode encontrar num mercado, possam servir de inspiração e ferramenta para que você se desenvolva e desenvolva seus alunos a terem resultados independente da condição e do lugar que se treinar.
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Firme e forte sempre!
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