Existe uma infinidade de exercícios de puxar que podemos fazer e as vezes ficamos perdidos em qual escolher, qual é o mais efetivo, e qual é o que mais vai gerar resultados nos objetivos que escolhemos para nós ou para nossos alunos.
Neste artigo eu vou compartilhar com você os 10 exercícios de puxar para as argolas de ginástica que eu mais usei e uso com meus alunos e que geraram muitos resultados. Leia até o final que eu coloco até um bônus. :)
Vou colocar os exercícios em uma possível ordem de aprendizagem, onde vai executar os movimentos desde um aluno iniciante até um aluno que tenha mais força.
#1 - Remada em L
Este é uma excelente variação para iniciar a preparação do corpo para a barra.
Diferente de uma remada convencional que trabalha o corpo num plano horizontal, a remada em L trabalha o plano vertical (o mesmo da barra) e por isso a transferência de força é maior. Este movimento é o começo para outros movimentos que também veremos neste artigo.
#2 - Puxada de Escápulas
Este é um movimento de base para qualquer movimento de puxar, é o comecinho de tudo. Esta puxada também é o começo da preparação para front Lever, onde você vai aprender a fazer força sem flexionar o braço. Fazer força com o braço reto é difícil e por isso este movimento está em segundo na nossa lista.
#3 - Isometria de Barra no Topo
Se o exercício anterior era o começo, esta variação é o final. Utilizo muito esta isometria para condicionar o aluno a fazer a barra completa, tocando o ombro/peito nas argolas. Pode-se também adicionar peso na cintura para tornar a tarefa mais difícil.
#4 - Puxada de Front Lever em TUCK | iniciante
Depois que o aluno já tem os movimentos anteriores bem construídos este movimento já é possível de se trabalhar com eficiência.
É um movimento curto, é o começo do entendimento do que é um front Lever.
Como a proposta do artigo são movimento de puxar, citei este movimento, mas ele é o começo também de um trabalho para o skin the cat, que fica para uma próxima oportunidade. :)
#5 - Meia Barra com Foco na Excêntrica
Se você reparar este movimento é a evolução da isometria de barra no Topo, porém agora estamos adicionando movimento e intensidade.
Durante a descida eu uso um peso extra na aluna pois temos mais força em contrações excêntricas do que em contrações concêntricas, e por isso também quando ela vai voltar ao topo peço para ela soltar o peso.
Este é um excelente trabalho para a conquista da primeira barra e o trabalho fica completo se planejar sua periodização com este movimento, a puxada de de escápulas e a remada em L.
#6 - Barra nas Argolas Completa (chinup)
Acredito que este é o primeiro objetivo a conquistar para alguém que quer treinar nas argolas de ginástica ou qualquer disciplina que envolva seu peso corporal.
Se observar com atenção verá que a barra é a combinação da puxada de escápulas (início), remada em L e meia barra (meio do movimento), e isometria de barra no topo (final do movimento).
#7 - Puxada de Front Lever com um Bastão
Com movimentos de base bem adestrados (os 6 movimentos anteriores) já podemos colocar nosso aluno num nível maior com o trabalho de puxar no front Lever.
Apesar de parecer fácil, já vi muito aluno que já fazia barra não conseguir ficar nem na posição invertida deste movimento.
#8 - One Arm Chinup com ASSISTÊNCIA da faixa
Uma progressão para a barra normal. Gosto de adicionar peso a barra também em alguns momentos da periodização e com alguns objetivos, mas esta variação torna o exercício bem mais difícil do que simplesmente adicionar peso, e ainda prepara seu aluno em estrutura e ativação neural para trabalhos mais fortes de one arm chinup (barra com apenas uma mão).
#9 - Chinup + Descida em ARCHER
Esta é a evolução do movimento anterior. Exige ainda mais força e preparo das estruturas. É muito importante que o braço fique reto o tempo todo e a descida seja controlada e devagar.
#10 - Archer Chinup Completa
Aqui você vai adicionar a fase concêntrica ao movimento anterior. Lembre-se: braço reto o tempo todo! ;)
#Bônus - Ensino de Front Lever para Iniciantes
Deixei um bônus pra você! :)
Eu uso muito este movimento. Apesar dele "não ser" nas argolas ele é uma excelente opção para conscientizar seu aluno em puxar com o braço reto. Vai ajudar e muito nas duas variações de puxada de front Lever que eu compartilhei com você aqui no artigo. Espere ficar muito dolorido no pós treino, pois é um trabalho intenso de negativas (repetições excêntricas).
Se combinar todos estes movimentos você consegue periodizar um treino para qualquer pessoa em qualquer nível.
Espero que estes movimentos te ajude a ter mais ferramentas para tornar os treinos mais dinâmicos e com progressões mais inteligentes para cada fase de cada aluno.
Um abraço
Ale 🙏🏼🦁
Neste artigo eu vou compartilhar com você os 10 exercícios de puxar para as argolas de ginástica que eu mais usei e uso com meus alunos e que geraram muitos resultados. Leia até o final que eu coloco até um bônus. :)
Vou colocar os exercícios em uma possível ordem de aprendizagem, onde vai executar os movimentos desde um aluno iniciante até um aluno que tenha mais força.
#1 - Remada em L
Este é uma excelente variação para iniciar a preparação do corpo para a barra.
Diferente de uma remada convencional que trabalha o corpo num plano horizontal, a remada em L trabalha o plano vertical (o mesmo da barra) e por isso a transferência de força é maior. Este movimento é o começo para outros movimentos que também veremos neste artigo.
#2 - Puxada de Escápulas
Este é um movimento de base para qualquer movimento de puxar, é o comecinho de tudo. Esta puxada também é o começo da preparação para front Lever, onde você vai aprender a fazer força sem flexionar o braço. Fazer força com o braço reto é difícil e por isso este movimento está em segundo na nossa lista.
#3 - Isometria de Barra no Topo
Se o exercício anterior era o começo, esta variação é o final. Utilizo muito esta isometria para condicionar o aluno a fazer a barra completa, tocando o ombro/peito nas argolas. Pode-se também adicionar peso na cintura para tornar a tarefa mais difícil.
#4 - Puxada de Front Lever em TUCK | iniciante
Depois que o aluno já tem os movimentos anteriores bem construídos este movimento já é possível de se trabalhar com eficiência.
É um movimento curto, é o começo do entendimento do que é um front Lever.
Como a proposta do artigo são movimento de puxar, citei este movimento, mas ele é o começo também de um trabalho para o skin the cat, que fica para uma próxima oportunidade. :)
#5 - Meia Barra com Foco na Excêntrica
Se você reparar este movimento é a evolução da isometria de barra no Topo, porém agora estamos adicionando movimento e intensidade.
Durante a descida eu uso um peso extra na aluna pois temos mais força em contrações excêntricas do que em contrações concêntricas, e por isso também quando ela vai voltar ao topo peço para ela soltar o peso.
Este é um excelente trabalho para a conquista da primeira barra e o trabalho fica completo se planejar sua periodização com este movimento, a puxada de de escápulas e a remada em L.
#6 - Barra nas Argolas Completa (chinup)
Acredito que este é o primeiro objetivo a conquistar para alguém que quer treinar nas argolas de ginástica ou qualquer disciplina que envolva seu peso corporal.
Se observar com atenção verá que a barra é a combinação da puxada de escápulas (início), remada em L e meia barra (meio do movimento), e isometria de barra no topo (final do movimento).
#7 - Puxada de Front Lever com um Bastão
Com movimentos de base bem adestrados (os 6 movimentos anteriores) já podemos colocar nosso aluno num nível maior com o trabalho de puxar no front Lever.
Apesar de parecer fácil, já vi muito aluno que já fazia barra não conseguir ficar nem na posição invertida deste movimento.
#8 - One Arm Chinup com ASSISTÊNCIA da faixa
Uma progressão para a barra normal. Gosto de adicionar peso a barra também em alguns momentos da periodização e com alguns objetivos, mas esta variação torna o exercício bem mais difícil do que simplesmente adicionar peso, e ainda prepara seu aluno em estrutura e ativação neural para trabalhos mais fortes de one arm chinup (barra com apenas uma mão).
#9 - Chinup + Descida em ARCHER
Esta é a evolução do movimento anterior. Exige ainda mais força e preparo das estruturas. É muito importante que o braço fique reto o tempo todo e a descida seja controlada e devagar.
#10 - Archer Chinup Completa
Aqui você vai adicionar a fase concêntrica ao movimento anterior. Lembre-se: braço reto o tempo todo! ;)
#Bônus - Ensino de Front Lever para Iniciantes
Deixei um bônus pra você! :)
Eu uso muito este movimento. Apesar dele "não ser" nas argolas ele é uma excelente opção para conscientizar seu aluno em puxar com o braço reto. Vai ajudar e muito nas duas variações de puxada de front Lever que eu compartilhei com você aqui no artigo. Espere ficar muito dolorido no pós treino, pois é um trabalho intenso de negativas (repetições excêntricas).
Se combinar todos estes movimentos você consegue periodizar um treino para qualquer pessoa em qualquer nível.
Espero que estes movimentos te ajude a ter mais ferramentas para tornar os treinos mais dinâmicos e com progressões mais inteligentes para cada fase de cada aluno.
Um abraço
Ale 🙏🏼🦁
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