Para podermos extrair o máximo do nosso potencial devemos usar de todas as ferramentas que nos trazem resultados.
Existe um preconceito com os "clãs" e defensores de algumas modalidades com alguns exercícios de outros "clãs" e modalidades. Mas não são todos. Aliás... Todos que conheço que fazem os exercícios mais avançados treinam também com carga externa (pesos, barras, e anilhas).
Neste artigo separei 5 dos meus exercícios preferidos que uso bastante e me ajudam muito no desenvolvimento de exercícios avançados de calistenia e nas argolas de ginástica. São eles:
1) Flexão de Punhos com Halter e/ou Barra
Coloquei este exercício em primeiro porque fazer um trabalho forte neste exercício me ajudou muito a fortalecer meu cotovelo. Sim. Meu cotovelo.
Eu sentia muita dor no meu cotovelo direito (epicondilite lateral) e um dos exercícios que me ajudou muito foi este, junto com massagem e bolsa quente. Depois de ver a diferença que fez um bom preparo de força de pegada e antebraço nos outros exercícios e movimentos, não deixei mais de trabalhar este movimento comigo e com meus alunos.
2) Rotação Externa Sentado
Aprendi o valor deste exercício num workshop do Charles Poliquin, junto com outros exercícios de preparo do manguito rotador e posterior de ombros que também são importantes, mas separei apenas este que é o exercício que mais uso.
Existe uma relação ótima de carga para este exercício, que é você conseguir fazer 8 repetições, com 4 segundos de excêntrica em cada repetição, com 10% da carga de 1RM do supino fechado (distância de 36cm entre as mãos).
Por exemplo, se você testa o supino fechado e consegue fazer 1 repetição máxima com 100kg, você deveria conseguir fazer 8 repetições de rotação externa, com descidas de 4 segundos em cada repetição, usando um halter de 10kg (10% da carga encontrada no supino).
Se você não consegue fazer comece a trabalhar para ajustar isso.
Depois que inclui bastante trabalho de rotação externa nos meus treinos e dos meus alunos o rendimento em força e estabilidade em exercícios com o peso corporal e nas argolas melhoraram bastante.
3) Floor Press
Já que no exercício anterior eu falei de supino, aqui vai o meu terceiro colocado: floor press. Ou um supino do chão.
E qual a diferença entre este supino e o supino convencional (no banco)?
Alguns podem achar que este supino é mais fácil, pois o arco de movimento fica pela metade, mas não.
Este supino trabalha muito bem um dos sticking points do supino que acontece quando os cotovelos estão mais ou menos a um ângulo de 90 graus, que é o ângulo que o cotovelo fica ao tocar no chão.
Isso te ajuda a melhorar no supino convencional e também em outros exercícios com o peso corporal, como variações de flexões e dips/mergulhos.
Outra vantagem também é que quando seu braço encosta no chão você "mata" o peso, você perde o momentum, e isso tira o auxilio elástico muscular. Você tem que empurrar o peso do zero, de um ângulo onde existe grande desvantagem mecânica para o movimento.
Este exercício também prepara muito bem os ombros. Senti meus ombros muito mais fortes e estáveis para iniciar meus trabalhos específicos nas argolas (treinos de Cristo/Iron Cross e Maltesa) após uma periodização preparatória utilizando o floor press.
4) Rosca Bíceps
Controverso. Mas depois que passei a usar este movimento como preventivo e com intuito de regeneração, senti meu cotovelo e bíceps muito mais saudáveis e aptos a suportarem mais carga. Uso este movimento com meus alunos mais avançados, e nos meus treinos este exercício sempre está presente, faço ele geralmente numa segunda sessão no dia (a tarde ou a noite) após já ter feito os treinos utilizando o peso corporal e/ou nas argolas.
Tive uma inflamão crônica no cotovelo/bíceps quando treinei para fazer One Arm Chinup (barra com 1 mão só) e naquele tempo eu não usava nenhuma variação de rosca bíceps, depois que passei a usar sinto meus braços mais preparados, sem inflamação, e os meus alunos que se prepararam para fazer a barra com uma mão só e usaram um preparo - mesmo que mínimo - de bíceps não apresentaram qualquer inflamação no cotovelo e bíceps. Deixando claro que eu atribuo empiricamente isso também ao exercício número 1.
No vídeo abaixo eu gravei 3 variações de rosca bíceps que eu mais usei nos últimos 12 meses até o dia da produção deste artigo:
5) Maltese Press
Existe forte relação científica entre este exercício e a Maltesa nas argolas. Então se está aspirando a fazer este tipo de movimento, comece a pensar em incluir a minha 5ª escolha no seu planejamento de treino.
Apesar deste exercício parecer um exercício de peito ou de ombros, o local onde ele provoca mais tensão é nos cotovelos.
Sim.
Nos cotovelos.
Como ter cotovelos fortes é essencial para você progredir num treino de Cristo/Iron Cross e Maltesa, então este é uma excelente opção para conseguir manipular a carga e planejar uma periodização progredindo e oscilando a carga de forma segura, evitando assim que o estímulo não seja muito forte e você acabe se lesionando.
É um exercício que eu uso bastante como regeneração e circuito, nos momentos em que meu organismo está cansado e precisa de estímulos com baixa carga, já que você não consegue tirar um peso significativo do seu corpo, e para exercícios avançados se você muda muito a alavanca para facilitar o movimento, pode mudar a dinâmica do trabalho que está fazendo, deixando de trabalhar/regenerar áreas importantes, como o cotovelo por exemplo; que se utilizado progressões mais leves (tuck planche, por exemplo) deixa de ter estímulo significativo.
Espero que estes meus Top 5 movimentos com pesos também ajude você e/ou seu aluno a terem resultados tão bons quanto eu e muitos alunos tiveram.
Um forte abraço,
Obrigado por ler até aqui,
Não deixe de me seguir no instagram (@alecastroalves)
Lá eu compartilho todo dia algo prático da minha vivência para te ajudar a ser um profissional mais valorizado e motivado, e também ser uma pessoa melhor.
Ale 🙏🏼🦁
Existe um preconceito com os "clãs" e defensores de algumas modalidades com alguns exercícios de outros "clãs" e modalidades. Mas não são todos. Aliás... Todos que conheço que fazem os exercícios mais avançados treinam também com carga externa (pesos, barras, e anilhas).
Neste artigo separei 5 dos meus exercícios preferidos que uso bastante e me ajudam muito no desenvolvimento de exercícios avançados de calistenia e nas argolas de ginástica. São eles:
1) Flexão de Punhos com Halter e/ou Barra
Coloquei este exercício em primeiro porque fazer um trabalho forte neste exercício me ajudou muito a fortalecer meu cotovelo. Sim. Meu cotovelo.
Eu sentia muita dor no meu cotovelo direito (epicondilite lateral) e um dos exercícios que me ajudou muito foi este, junto com massagem e bolsa quente. Depois de ver a diferença que fez um bom preparo de força de pegada e antebraço nos outros exercícios e movimentos, não deixei mais de trabalhar este movimento comigo e com meus alunos.
2) Rotação Externa Sentado
Aprendi o valor deste exercício num workshop do Charles Poliquin, junto com outros exercícios de preparo do manguito rotador e posterior de ombros que também são importantes, mas separei apenas este que é o exercício que mais uso.
Existe uma relação ótima de carga para este exercício, que é você conseguir fazer 8 repetições, com 4 segundos de excêntrica em cada repetição, com 10% da carga de 1RM do supino fechado (distância de 36cm entre as mãos).
Por exemplo, se você testa o supino fechado e consegue fazer 1 repetição máxima com 100kg, você deveria conseguir fazer 8 repetições de rotação externa, com descidas de 4 segundos em cada repetição, usando um halter de 10kg (10% da carga encontrada no supino).
Se você não consegue fazer comece a trabalhar para ajustar isso.
Depois que inclui bastante trabalho de rotação externa nos meus treinos e dos meus alunos o rendimento em força e estabilidade em exercícios com o peso corporal e nas argolas melhoraram bastante.
3) Floor Press
Já que no exercício anterior eu falei de supino, aqui vai o meu terceiro colocado: floor press. Ou um supino do chão.
E qual a diferença entre este supino e o supino convencional (no banco)?
Alguns podem achar que este supino é mais fácil, pois o arco de movimento fica pela metade, mas não.
Este supino trabalha muito bem um dos sticking points do supino que acontece quando os cotovelos estão mais ou menos a um ângulo de 90 graus, que é o ângulo que o cotovelo fica ao tocar no chão.
Isso te ajuda a melhorar no supino convencional e também em outros exercícios com o peso corporal, como variações de flexões e dips/mergulhos.
Outra vantagem também é que quando seu braço encosta no chão você "mata" o peso, você perde o momentum, e isso tira o auxilio elástico muscular. Você tem que empurrar o peso do zero, de um ângulo onde existe grande desvantagem mecânica para o movimento.
Este exercício também prepara muito bem os ombros. Senti meus ombros muito mais fortes e estáveis para iniciar meus trabalhos específicos nas argolas (treinos de Cristo/Iron Cross e Maltesa) após uma periodização preparatória utilizando o floor press.
4) Rosca Bíceps
Controverso. Mas depois que passei a usar este movimento como preventivo e com intuito de regeneração, senti meu cotovelo e bíceps muito mais saudáveis e aptos a suportarem mais carga. Uso este movimento com meus alunos mais avançados, e nos meus treinos este exercício sempre está presente, faço ele geralmente numa segunda sessão no dia (a tarde ou a noite) após já ter feito os treinos utilizando o peso corporal e/ou nas argolas.
Tive uma inflamão crônica no cotovelo/bíceps quando treinei para fazer One Arm Chinup (barra com 1 mão só) e naquele tempo eu não usava nenhuma variação de rosca bíceps, depois que passei a usar sinto meus braços mais preparados, sem inflamação, e os meus alunos que se prepararam para fazer a barra com uma mão só e usaram um preparo - mesmo que mínimo - de bíceps não apresentaram qualquer inflamação no cotovelo e bíceps. Deixando claro que eu atribuo empiricamente isso também ao exercício número 1.
No vídeo abaixo eu gravei 3 variações de rosca bíceps que eu mais usei nos últimos 12 meses até o dia da produção deste artigo:
5) Maltese Press
Existe forte relação científica entre este exercício e a Maltesa nas argolas. Então se está aspirando a fazer este tipo de movimento, comece a pensar em incluir a minha 5ª escolha no seu planejamento de treino.
Apesar deste exercício parecer um exercício de peito ou de ombros, o local onde ele provoca mais tensão é nos cotovelos.
Sim.
Nos cotovelos.
Como ter cotovelos fortes é essencial para você progredir num treino de Cristo/Iron Cross e Maltesa, então este é uma excelente opção para conseguir manipular a carga e planejar uma periodização progredindo e oscilando a carga de forma segura, evitando assim que o estímulo não seja muito forte e você acabe se lesionando.
É um exercício que eu uso bastante como regeneração e circuito, nos momentos em que meu organismo está cansado e precisa de estímulos com baixa carga, já que você não consegue tirar um peso significativo do seu corpo, e para exercícios avançados se você muda muito a alavanca para facilitar o movimento, pode mudar a dinâmica do trabalho que está fazendo, deixando de trabalhar/regenerar áreas importantes, como o cotovelo por exemplo; que se utilizado progressões mais leves (tuck planche, por exemplo) deixa de ter estímulo significativo.
Espero que estes meus Top 5 movimentos com pesos também ajude você e/ou seu aluno a terem resultados tão bons quanto eu e muitos alunos tiveram.
Um forte abraço,
Obrigado por ler até aqui,
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Lá eu compartilho todo dia algo prático da minha vivência para te ajudar a ser um profissional mais valorizado e motivado, e também ser uma pessoa melhor.
Ale 🙏🏼🦁
Ale que ótimo conteúdo! Ficou bem didático e prático.
ReplyDeleteSucesso no blog!
Fiz o mais simples possível, Eli. Para ficar bem limpo, fácil de ler, e fazer um mix de texto e ilustrações com vídeo. Uma vez na semana teremos um artigo novo 😀🗞
DeleteUm beijo
Show !!
ReplyDelete😃🙏🏼💪🏼🏆
DeleteAlê agradeço de coração pelos conteúdos quebtem postado!!!
ReplyDeleteEu que agradeço por acompanhar! Todos aprendemos juntos! :) Um abraço
Delete